L'alimentation durant la grossesse

L’alimentation durant la grossesse

Durant la grossesse il est important de choisir les bons aliments, qui vous permettront d’avoir tous les nutriments nécessaires à votre organisme. Il faut également ne pas négliger l’interdiction de certains aliments. Dois-je modifier mes quantités ? Quelle doit être ma prise de poids ? Quels sont les apports que je dois privilégier ? Quels sont les aliments à éviter ? Dans cet article vous retrouverez toutes les réponses aux questions que vous pouvez vous poser sur les aliments et les boissons à consommer durant votre grossesse. 

La quantité de mes repas durant la grossesse

Durant la grossesse, l’apport calorique doit être légèrement au-dessus du besoin calorique journalier de base. En effet, lors du premier trimestre, le coût énergétique d'une grossesse correspond à un supplément d’environ 150 kilocalories par jour et d’environ 350 kilocalories par jour lors des deuxièmes et troisièmes trimestres.
Par conséquent, pour savoir le nombre de calories qu’il vous est conseillé de consommer, il faut que vous connaissiez vos besoins caloriques journaliers avant votre grossesse qui se calculent en fonction de votre âge, votre poids et de votre niveau d’activité et ensuite simplement y ajouter le nombre de calories du coût énergétique de la grossesse. 

Exemple : 

Besoins calorique journalier avant la grossesse = 2000 kcal/jour
Coût énergétique de la grossesse durant le premier trimestre = 150kcal/jour
Besoin calorique journalier durant la grossesse = 2150 kcal/jour

De plus, durant la grossesse une prise de poids est inévitable et primordiale. Elle est en moyenne de 9 à 12 kilos pour un nouveau-né pesant 3 à 4 kilos et n’est pas forcément régulière : très faible lors du premier trimestre, elle est ensuite en moyenne de 1,5 kilo par mois à partir du quatrième mois.
Cette prise de poids est naturellement dû au poids du bébé mais elle se répartit également entre le placenta, d’autres annexes et une petite réserve en graisse qui sera utilisée lors de l’allaitement. 

La surveillance de cette prise de poids et un régime alimentaire adapté peuvent éviter certaines complications durant la grossesse ou certains problèmes de santé chez le nouveau-né. 

Les aliments à privilégier durant la grossesse

Les apports en protéines

Chez une femme enceinte l’apport en protéines doit être d’au moins 70 grammes par jour. Lorsque vous préparez votre repas, les protéines doivent occuper, visuellement, un quart de votre assiette. Bien souvent, on ne pense qu’aux protéines animales telles que le bœuf, le poulet et d’autres types de viandes, le saumon, les sardines et autres poissons, ou encore les œufs et les produits laitiers. Mais pour varier les plaisirs ou si vous suivez une alimentation végétarienne, n’oubliez pas les protéines végétales que l’on retrouve dans le quinoa, les lentilles, le tofu, les noix et bien d’autres végétaux riches en protéines que vous pouvez découvrir dans cette liste : Végétaux riches en protéines - Doctissimo. 

Les apports en glucides

Les glucides sont très important dans l’alimentation d’une femme enceinte puisqu’ils représentent une source d’énergie et constituent une majore partie de l’alimentation du foetus durant son développement. Par conséquent, le métabolisme des glucides est énormément modifié durant la grossesse, il faut donc bien répartir les glucides au cours des repas, surtout au petit déjeuner car les risques d'hypoglycémie sont très importants après le jeûne nocturne.
Tout comme les protéines, les glucides doivent occuper environ un quart de votre assiette visuellement parlant.
Privilégiez les sucres lents tels que les féculents, les céréales, le pain ou encore les légumes secs (haricots rouges, haricots blancs, flageolets, lentilles, pois chiches, etc.). 

Les apports en lipides

Les lipides ne sont pas non plus à négliger dans votre alimentation durant la grossesse. Notamment le DHA, un acide gras de la famille des oméga-3 qui contribue fortement au développement cognitif et physique de bébé. Le DHA se trouve dans le saumon, le hareng, la morue, le maquereau ou bien les huiles de poisson.
Retrouvez tous les bienfaits du DHA durant la grossesse dans cet article : DHA pendant la grossesse - Doctissimo

Les apports en calcium

Le calcium est important pour le bon développement des os de bébé surtout au cours du troisième trimestre de la grossesse. Si vous n’en consommez pas suffisamment, pas de panique, le fœtus viendra puiser dans vos propres réserves pour ne pas être en manque.
Il est à noter également que la consommation de calcium peut permettre, durant la grossesse, de protéger la maman du risque d’hypertension et de ses complications pouvant être graves. Les aliments qui apportent la plus grande source de calcium sont les produits laitiers (sauf ceux au lait cru) tels que le fromage, les yaourts, le lait, le fromage blanc, etc. Si vous n’aimez pas les produits laitiers choisissez l’option des eaux minérales riche en calcium, elles feront également l’affaire. 

Les apports en fer

Au cours des derniers mois de grossesse les besoins en fer sont plus importants, notamment pour éviter les risques de carence qui pourraient entraîner une anémie (conséquence d’une carence en fer) et qui peut provoquer des risques de prématurité ou d’hypotrophie foetale.
Il est fréquent que les femmes enceintes prennent des compléments alimentaires riches en fer durant leur grossesse mais vous pouvez également en trouver dans les légumes secs, la viande et le poisson.

Les apports en vitamines

Tous les types de vitamines (A, C, D et du groupe B) sont importants durant la grossesse et sont facilement couverts si vous suivez une alimentation équilibrée et variée.
En revanche, la vitamine B9 (acide folique ou folates) pose parfois problème durant la grossesse. Souvent trop insuffisante, elle est très importante puisqu’elle contribue au bon développement du système nerveux de l’embryon et qu’une carence en acide folique augmente le risque de prématurité et de retard de croissance fœtale, et peut donner des anomalies du tube neural.

Les apports nécessaires en folates peuvent être fournis par l'alimentation quotidienne dans les fruits et légumes frais ou en conserve ou surgelés (épinards, cresson, mâche, melon, noix, pois chiches, châtaignes, pissenlit, levure), mais sont insuffisants, il faut par conséquent se faire prescrire un complément en vitamines B9 de préférence au moins 1 mois avant la grossesse si possible et jusqu’à 12 semaines d’aménorrhée (absence de règle).

Les aliments et boissons à éviter durant la grossesse

Les boissons

L’alcool (car celui-ci augmente le risque de fausse couche ou de mortinatalité et une consommation excessive peut même entraîner un syndrome d’alcoolisme fœtal).

Le café (vous pouvez en consommer durant votre grossesse mais en faible quantité afin de ne pas dépasser les 200 mg de caféines par jour ce qui équivaut à 1 tasse de café ou 4 tasses de thé noir ou 6 tasses de thé vert ou 4 verres de Coca). 

Les viandes et oeufs

La viande et la volaille cru ou peu cuite (une des composantes essentielles d’une alimentation saine pendant votre grossesse, veillez toutefois à bien les faire cuire avant de les consommer car l’organisme est plus sensible aux bactéries et aux infections lors de la grossesse).

Les patés réfrigérés, la viande froide, les hot-dogs, la charcuterie ou le bacon peu cuit (augmente fortement le risque de contracter la listériose (maladie d’origine alimentaire) qui peut provoquer une fausse couche, une mortinatalité ou un accouchement prématuré).

Les oeufs crus ou pas assez cuit et la mayonnaise maison : (les œufs sont des aliments très nourrissants que vous pouvez intégrer dans votre régime alimentaire durant la grossesse, mais vous devez éviter de consommer des œufs crus ou pas assez cuits car ils peuvent contenir des bactéries nocives, ce qui est dangereux pour n’importe qui mais particulièrement pour les femmes enceintes).

Les produits laitiers

Le lait non pasteurisé : (présentent un risque de contracter des maladies d’origine alimentaire comme la listériose)

Les fromages non pasteurisés : (présentent également un risque de contracter des maladies d’origine alimentaire comme la listériose)

Les poissons et fruits de mer

Les gros poissons tels que le requin, l’espadon, le marlin, la lamproie : (poissons à forte teneur en mercure (voir la liste ci-dessous) présentent un risque pour le développement du système nerveux du fœtus

Les poissons et fruits de mer crus ou pas assez cuits (également les sushis ou tous repas à base de poisson cru) : (risquent de contenir des bactéries nocives)

Les fruits et légumes

Les fruits et légumes non lavés : (car ils peuvent contenir des bactéries nocives ou des traces de pesticides) 

Les pousses crues comme les haricots mungo, le radis, la luzerne, le trèfle : (risque de provoquer des maladies d’origines alimentaires comme la salmonelle, la listeria, etc.

Vous l’aurez compris, l’alimentation durant la grossesse est primordiale pour le bon développement du bébé mais également de la maman. Il est important de retenir qu’il ne s’agit pas de “manger pour deux” mais plutôt manger des aliments riches et variés qui vous apporteront tous les nutriments nécessaires tout en respectant sa faim.
De plus, il est nécessaire de respecter les contre-indications alimentaires pour éviter tout risque de bactéries pouvant compliquer la grossesse.